Bästa 15 råd för att gå ner i vikt  / 2020 –  2021
gå ner i vikt fort

Bästa 15 råd för att gå ner i vikt / 2020 – 2021

Om ditt mål är att förlora fem faktiska pund till nästa helg har jag några dåliga nyheter: Det är i princip omöjligt att förlora så mycket kroppsfett på en vecka. Womp womp. 

Eftersom det är så kort tid, även om du införlivar några hälsosamma livsstilsförändringar (mer om det senare) är det mest du kan förlora ungefär ett pund, säger Wendy Leonard, RD, grundare av Rhode Island Nutrition Therapy.

Tappa mer än så och du tappar förmodligen bara vattenvikt – inte kroppsfett.  

medan en minskning av vattenvikten översätts till förlorade pund, är förändringen tillfällig, säger Elizabeth Mayer-Davis, Ph.D., en registrerad dietist och ordförande för Department of Nutrition vid University of North Carolina i Chapel Hill. gå ner i vikt 

vad är keto diet


GRATIS keto Diet Ebook

skriv in din email så vi kan skicka gratis Ebook till dig

En annan sak att komma ihåg: Även om du på något sätt lyckas gå ner i kilo till fredag ​​kommer du förmodligen inte att kunna hålla tyngden långvarig, säger Charlie Seltzer, MD, en Philadelphia-baserad viktminskningsläkare. Den intensiva kaloribegränsningen som krävs för att gå ner så mycket i vikt så snabbt (vilket inte är fysiskt eller mentalt friskt, BTW!) Skulle göra dig så hungrig att du så småningom vill äta allt i sikte. Det är kroppens naturliga överlevnadsmekanism, förklarar Leonard. Med andra ord, svälta INTE dig själv. Inte bara är det ohälsosamt, men det kommer inte att ge dig de resultat du letar efter ändå.

Nåväl, nu när vi fick dessa ansvarsfriskrivningar ur vägen finns det hälsosamma och effektiva sätt att gå ner i vikt, både på kort och lång sikt. Steg ett = prata med din läkare eller en registrerad dietist. De kommer att kunna hjälpa dig att ställa in realistiska mål och kan vägleda dig om hur du kan kasta pund säkert.

När du har gjort det, kolla in tipsen nedan för några idéer om hur du kommer igång. Och försök att ha tålamod – kom ihåg att hälsosam viktminskning inte sker över natten. 

 

1. Fokusera på att äta kvalitetsmat, inte räkna kalorier.

“Fokusera inte på kalorier. Fokusera bara på hälsosamma matval så kommer kalorierna att följa”, säger Leonard. Yup, det betyder att du inte bryr dig om att göra matte på vad du äter varje dag. Lägg istället din uppmärksamhet mot att integrera mer frukt, grönsaker, magert kött och hjärtfriska frukter i din kost. Att göra detta skulle naturligtvis hjälpa dig att sänka ditt kaloriintag lite.

Vill du ha mer specifika förslag? Loneke Blackman Carr, doktor, RD, biträdande professor i samhälls- och folkhälsovårdsnäring vid University of Connecticut rekommenderar att man tittar på dietriktlinjerna för amerikaner.

Om du fokuserar på kvaliteten på maten är det också en god chans att du äter mer näringsrika alternativ som gör att du blir mättad, tillägger Lauren Sullivan, en registrerad dietist vid Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition.

2. Spåra din diet.

Först, kom ihåg att ingen mat i sig är god eller dålig, säger Dr Seltzer. Och om tanken att skriva ner allt du äter på en dag får dig att känna dig skyldig eller orolig, hoppa över det här helt.

Som sagt, människor som spårar vad de äter tenderar att vara mer framgångsrika när det gäller att gå ner i vikt eftersom det ökar medvetenheten om vad de nosar på, säger Dr Mayer-Davis. Faktum är att en serie studier som publicerades i Journal of Personalized Medicine tyder på att de som använder appar för att övervaka sin kost och aktivitet var mer benägna att uppleva en viktminskning.

Leonard rekommenderar att du testar en app för fotomagasin som Ate Food Journal. Hon konstaterar att människor tenderar att gilla detta tillvägagångssätt bättre för att öppna en app och ta en snabb bild är mycket mindre tråkig än att skriva ner varje liten detalj om dina måltider hela dagen. Och det är lika effektivt: Att behöva pausa och ta en bild innan uppmuntrar dig att vara mer uppmärksam på dina matval.

 

3. Gå växtbaserat.

 

I en studie av mer än 1 000 personer som publicerades i Journal of General Internal Medicine, fann forskare att människor som följer vegetariska och veganska dieter rika på fullkorn, frukt, producera, nötter och baljväxter tappade mer vikt än dieters på andra planer samma tidsperiod.

Det beror på att grönsaker – särskilt icke-stärkelsegrönsaker som spenat, sparris och selleri – ger massor av näringsämnen och fiber, men de har låga kalorier, förklarar Leonard. Fiber saktar ned matsmältningsprocessen och optimerar fyllning och näringsintag vid måltiderna, så en växtbaserad diet kan hjälpa dig att känna dig mätt längre efter att ha ätit, tillägger Alicia Romano, RD, LDN, en kliniskt registrerad dietist vid Frances Stern Nutrition Center vid Tufts Medical Center i Boston, Massachusetts.

Som sagt, du behöver helt inte bli vegetarian eller vegan om du inte vill. Du kan fortfarande äta kött, bara fokusera på att integrera mer växtbaserade måltider i din kost, säger Leonard.

 

4. Ät regnbågen.

Att se till att det finns en mängd olika färger på din tallrik vid varje måltid hjälper till att din kropp får alla näringsämnen som den behöver, säger Dr. Blackman Carr. Det beror på att många av de färger du ser i dina livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, representerar olika typer av fytonäringsämnen som din kropp behöver, förklarar Leonard. Till exempel skapar phytonutrient beta karoten (som är bra för din hud och ögon) den orange färgen på livsmedel som morötter, mandariner och pumpor.

Snarare än att följa komplicerade dieter eller titta på näringsmåtten för varje mat du äter, fokusera bara på att försöka få 3-5 olika färger dagligen och din diet bör börja bli friskare, säger Leonard.

 

5. Gör superlilla matbyten.

 

Fullständig information: Du kommer förmodligen inte märka någon förändring efter att ha gjort små matbyten på bara en vecka. Men enligt The European Journal of Obesity kommer det att leda till mer hållbar viktminskning över tiden. Så vad är små matbyten, exakt? Istället för en stor förändring som att ge upp dina dagliga bagelsmörgåsar till förmån för ett äggvitt omslag, försök att beställa samma smörgås på en engelsk muffin. “När vi förbinder oss till små matbyten anpassar vi faktiskt nya beteenden”, förklarar Romano.

Oavsett vad du väljer, se bara till att ditt fokus är på små, hanterbara förändringar. På det sättet är det mer troligt att du följer igenom under en längre tid än bara några dagar eller veckor, tillägger hon.

läs om Csutom keto diet plan =) gå ner i vikt 

6. Hoppa inte över måltider.

 

Ignorera din hunger är aldrig en bra idé. Din kropp fungerar bäst när du äter med jämna mellanrum under dagen, säger Romano. Att göra det hjälper till att optimera din blodsockerkontroll så att du kan undvika spik och krasch som följer med att äta en stor måltid på fastande mage.

Plus att hoppa över måltider kan faktiskt göra det svårare för dig att gå ner i vikt. När du undviker att äta när du är hungrig kommer du troligen att få hungersmärtor, matbegär och sömnighet – allt detta kan leda till mer mellanmål, förklarar Romano. Och om du låter dig bli hungrig för länge, kommer din kropp att gå i överlevnadsläge och omvandla allt du äter efteråt till fett för att skydda mot svält, tillägger Leonard.

 

7. Hämta ditt protein från magra matkällor.

 

Kostprotein är ett av de viktigaste verktygen i din viktminskningsarsenal, delvis för att du spenderar mer energi på att smälta protein kontra Leonard rekommenderar att du väljer magra proteinkällor som kycklingbröst, lax, låg fetthalt grekisk yoghurt över alternativ som bacon och hamburgare när du har möjlighet. De ser till att du får tillräckligt med protein utan att sätta tillbaka dig från dina hälsomål.

 

8. Koppla ihop friska kolhydrater med friska proteiner och / eller hälsosamma fetter. gå ner ivikt 

 

När du kombinerar ett hälsosamt kolhydrat (som fullkornsskål) med ett hälsosamt protein (som ett ägg) och / eller hälsosamt fett (som en avokado), saktar det matsmältningen, vilket gör att du känner dig fylligare än du skulle äta en kolhydrat ensam, säger Leonard. Ett annat bra alternativ? Några äppelskivor ihop med jordnötssmör.

 

9. Välj kolhydrater med högre fiber.

 

Precis som protein sänker fiber den takt som din kropp smälter kolhydratkalorier så att du känner dig mätt längre och upprätthåller jämnare blodsockernivåer, en anledning till att forskning konsekvent kopplar fiberintag till viktminskning. Det betyder att fibröst fullkornsbröd tenderar att vara ett bättre val än vitt bröd och förklarar också varför frukt, som innehåller fiber och värdefulla vitaminer utöver socker, slår rakt godis varje gång.

 

10. Drick mer vatten för att gå ner i vikt 

Du kanske tror att dricka mycket vatten kommer att få dig att känna dig uppsvälld och full, men det är faktiskt tvärtom, säger Leonard. Om du siktar på de rekommenderade åtta glasen om dagen hjälper det kroppen att spola ut gifter snabbare.

På baksidan, om du inte dricker tillräckligt med vatten hela dagen, kommer din kropp att släppa ett antidiuretiskt hormon som leder till vattenretention och kan orsaka tillfällig viktökning, säger Dr Seltzer. Men om detta händer dig en eller två gånger, var inte rädd. Det händer alla då och då, och det kommer inte att avbryta de livsstilsförändringar du har gjort.

 

11. Skär ned på sprit.

 

Om du försöker maximera din viktminskning på kortare tid rekommenderar Leonard att skära ut alkohol helt. Det orsakar inflammation som kan få din kropp att behålla vatten och kasta bort siffran på skalan, förklarar hon.

Efter att ha eliminerat eller drastiskt minskat alkoholen i din kost i ett par veckor, se hur du mår, säger Leonard. Erfarenheten kan få dig att tänka på att ändra dina dricksvanor om du märker en förbättring av din livskvalitet med mindre imbibing.

 

12. Försök att byta stress med andra vanor.

 

Det kan vara väldigt svårt att stoppa dig själv från att äta stress just nu, så Leonard rekommenderar att du skriver ner en lista över några saker du kan göra istället. Det kan inkludera att ta några långsamma, avsiktliga djupa andetag, gå en promenad eller ringa en vän. Nästa gång du känner ett stressdrivet begär kan du hänvisa till det och prova ett av dessa alternativ först, säger hon.

 

13. Se till att du sover i god kvalitet.

Om du inte får tillräckligt med sömn kommer det att bli mycket svårare att hitta energi för att träna och förbereda hälsosamma måltider, säger Dr. Blackman Carr. De flesta behöver 8 till 9 timmars sömn per natt för att känna sig vilade och redo att ta på sig dagen, säger Leonard, men gör vad som känns rätt för dig. Japp, det här tipset betyder att du inte längre bläddrar igenom TikTok till 3 am, sorry!

 

14. Träning – men inte för mycket.

Låt oss få en sak rakt: Motion kan inte hjälpa dig att gå ner i vikt på en vecka. Med detta sagt kan träning – särskilt på måttlig nivå – hjälpa dig att gå ner i vikt under en längre tid. Måttlig träning, som snabb promenad eller yoga, har visat sig hjälpa till att hantera aptiten, säger Leonard. Hon rekommenderar att du gör någon form av måttlig fysisk aktivitet i 30-45 minuter några gånger i veckan. Men viktigast av allt är att träna är bra för ditt hjärta, din mentala hälsa och ditt allmänna välbefinnande. Det går långt utöver vad din vikt råkar vara.

 

15. Minska din stillasittande tid.

Du vet hur din Apple Watch gör den irriterande saken där den säger att du ska gå upp varje timme när du sitter vid ditt skrivbord? Det visar sig att det faktiskt finns en ganska bra anledning till det. Att sitta under långa perioder – aka stillasittande beteende – kan öka risken för hälsoproblem, säger Dr. Blackman Carr. Dessutom föreslår en studie som publicerades i European Journal of Preventative Cardiology att ersättning av sittande med stående skulle kunna förhindra viktökning.

För att minska din stillasittande tid rekommenderar Dr. Blackman Carr att ta snabba pauser från jobbet eller skolan hela dagen (som du kan) för att stå upp eller till och med ta några steg runt rummet. Som lite incitament kan du förvandla dem till pauser i sociala medier och använda den stående tiden för att kontrollera din telefon, föreslår hon.

 

 

Lämna ett svar