Intermittent fasta på en Keto-diet / 2021 – 2022

Intermittent fasta på en Keto-diet / 2021 – 2022

Intermittent Fasting, eller “IF”, är en relativt ny vurm som används som ett komplement till din kost. Det kretsar kring tidpunkten för ditt matintag och kan ha några fördelar på lång sikt. Det finns en hel del felinformation om fasta, så vi klargör det och förklarar hur intermittent fasta kan vara användbart.

På din ketogena resa är det viktigt att veta att din framgång inte bara dikteras genom att äta tillräckligt med fett och protein och begränsa kolhydrater. När du äter, hur ofta du äter och hur mycket du äter har du också en betydande inverkan på din hälsa och funktion.

Om dina resultat har sjunkit eller om du funderar på att starta en ketogen diet, kommer den här artikeln att ge dig ett sätt att förlora mer fett och förbättra energinivåerna som kallas intermittent fasta. 

Fasta krävs inte för att gå ner i vikt på en ketogen diet. Läs mer om ketogen kost. Om det inte fungerar för dig, tvinga dig inte att fasta. Att begränsa sig själv orealistiskt är meningslöst – det är inte värt det om det gör dig olycklig.

vad är keto diet


GRATIS keto Diet Ebook

skriv in din email så vi kan skicka gratis Ebook till dig

Det finns två grundläggande termer som vi först måste förstå här: utfodring och fasta. Din kropp är i matande tillstånd när du äter maten och du är i ett fastande tillstånd när du är mellan dina måltider.

 

Tillvägagångssättet

 

Det finns några tillvägagångssätt när det gäller intermittent fasta.

  • Hoppade över måltider. Det är när du hoppar över en måltid för att framkalla extra tid att fasta. Vanligtvis väljer människor frukost, men andra föredrar att hoppa över lunch.

 

  • Äta fönster. Vanligtvis kondenserar detta hela ditt makronäringsintag mellan ett fönster på 4 och 7 timmar. Resten av tiden är du i ett fastande tillstånd.

 

  • Rengör 24-48 timmar. Det är här du går in i förlängda fasteperioder och inte äter på 1-2 dagar.

 

Jag rekommenderar inte att du går rakt i en 1-2 dagars fasta, men börja med att begränsa dig till vissa matfönster. Vanligtvis begränsar människor sig till timmarna 17:00 – 23:00. Människor hänvisar ofta till sina fönstervindor med siffror: 19/5 eller 21/3 betyder till exempel 19 timmars fasta respektive 5 timmars ätning eller 21 timmars fasta respektive 3 timmars mat.

När du väl har fått mat på ett schema kan du prova korta perioder på 18-24 timmars fasta. Då kan du bedöma om intermittent fasta är för dig.

Oavsett om du bestämmer dig för att göra det varje dag, en gång i veckan eller två gånger i veckan är det upp till dig – gör vad som får dig att må bra och lyssna på din kropp.

 

 

Intermittent fasta på ketogen kost

 

 

Hur fungerar intermittent fasta?

Hela poängen med intermittent fasta är att låta oss öka mängden mat vi kan inta samtidigt. Våra kroppar kan naturligtvis bara ta in en viss mängd mat samtidigt, så vi skapar en sorts gräns för vårt kaloriintag.
Detta är också en utmärkt metod för människor som äter för mycket. Jag brukar se människor som glömmer att räkna mellanmålen som de har hela dagen och undrar varför de lägger vikt på.

Din kropp kommer att anpassa sig till fastan, och du kommer inte att vara så hungrig som du brukade vara. Detta gör att du kan registrera och bibehålla näringsvärdena för det du tar.

I detta fastande tillstånd kan våra kroppar bryta ner extra fett som lagras för den energi de behöver. När vi är i ketos efterliknar vår kropp redan ett fastande tillstånd, eftersom vi har liten eller ingen glukos i blodomloppet, så vi använder fetterna i våra kroppar som energi.

Intermittent fasta använder samma resonemang – istället för att använda fetterna vi äter för att få energi använder vi vårt lagrade fett. Med detta sagt kanske du tycker att det är fantastiskt – du kan bara snabbt och gå ner i vikt. Du måste ta hänsyn till att du senare måste äta extra fett för att träffa dina dagliga makron (det viktigaste). Om du äter för mycket på fetter här kommer du att lagra överskottet.

Även om det är vissa viktminskningsfördelar med att fasta, är det mer för att underlätta tidpunkten. Fasta inte enbart för att gå ner i vikt om du inte tycker om att göra det. Det finns dock andra fördelar, och vi kommer också att diskutera dessa.

 

Intermittent fasta – varför måltiderna är viktiga

 

Enkelt uttryckt är intermittent fasta koststrategin att begränsa din matkonsumtion till ett visst tidsfönster. Till exempel är en av de vanligaste intermittenta fasta tillvägagångssätten att fasta under ett 18-timmars tidsfönster och äta under det 6-timmarsfönster som är kvar på dagen.

Låt oss säga att din sista måltid var klockan 18 i går kväll och att du inte åt något annat efter det. För att genomföra en intermittent fasta, helt enkelt begränsa att äta till klockan 12 nästa eftermiddag (ja, sovtid räknas som fastetid). För att göra detta varje dag, ät bara mellan 12 och 18 och fasta resten av dagen.

Det finns också många olika variationer av intermittent fasta. Dr Dom D’Agostino, en känd ketogen dietforskare, föreslår att man gör en längre intermittent fasta i 3 dagar, 3 gånger om året. Detta innebär att man inte äter på 3 dagar och äter normalt tills nästa fasta.

Ett annat sätt att försöka fasta själv är att integrera intermittenta fastor på 16 eller fler timmar per dag i din livsstil. Detta är en mycket mer tillgänglig strategi som gör att du kan uppleva många av fördelarna med att ta en kort paus från kalorierna.

Trots det enkla med detta koncept kanske det inte är uppenbart hur fördelaktigt intermittent fasta kan vara för dig, speciellt om du redan drar nytta av den ketogena kosten.

Intressant nog fungerar ketodieten och intermittent fasta bättre när de används tillsammans, vilket skapar en positiv återkopplingsslinga med bättre resultat. För att få en bättre uppfattning om vad jag menar, låt oss titta närmare på hur denna strategi fungerar och de fördelar den kan ge.

 

Hur intermittent fasta fungerar: Insulinreduktion, ketonproduktion och autofaginduktion

 

Ur ett viktminskningsperspektiv fungerar intermittent fasta genom att göra det svårare att äta för mycket hela dagen. En enkel regel som “hoppa över frukost” eller “bara äta mellan 17.00 och 20.00” kan hjälpa dig att nå efter snacks eller dricka kaloritäta drycker under dagen som bidrar till viktökning.

Även om du bygger upp en grym aptit medan du fastar, har du fortfarande svårt att äta för mycket. I själva verket tenderar intermittent fasta att minska den dagliga energiförbrukningen och främja fettförlust.

Det betyder att du kanske kan äta så mycket du vill och nå dina mål så länge du håller dig till ett förkortat matfönster eller ett begränsat antal måltider.

När du först försöker intermittent fasta kommer din kropp att behöva anpassa sig till det här nya ätschemat. Du kan drabbas hårt av hungerproblem och starka begär i början, men de kommer snart att försvinna när dina celler njuter av lagrat fett och ketoner.

De viktigaste mekanismerna bakom din förmåga att fasta, förlora fett och förbättra din hälsa under hela processen är insulinreduktion, ketonproduktion och autofagi. När vi ackumulerar tid i ett fastande tillstånd minskar våra insulinnivåer stegvis. Detta främjar frisättningen av fett från våra fettceller och stimulerar den ketonproducerande processen som kallas ketogenes.

När du fortsätter snabbt kommer du in i ett djupare tillstånd av ketos, blir effektivare för att bränna fett och ökar den självrensande processen som kallas autofagi.

 


Intermittent fasta på ketogen kost

 

 

Autophagy: En Nobelprisvinnande livsstilshack

År 2016 delades Nobelpriset i fysiologi eller medicin ut till Yoshinori Ohsumi för att ha upptäckt några av mekanismerna för autofagi – processen genom vilken cellen slukar sig själv. Ytligt sett låter detta som en hemsk sak för våra celler att göra – tills du överväger vad som verkligen händer.

När våra celler genomgår autofagprocessen återvinns icke-väsentliga delar som skadade proteiner och invaderande mikroorganismer och giftiga föreningar avlägsnas. Detta innebär att autofagi spelar en viktig roll för att stoppa åldrandet, vända sjukdomen och förebygga cancer, men det händer inte hela tiden.

Fasta, proteinbegränsning och kolhydratbegränsning är de tre huvudsakliga sätten som kan initiera olika autofagiska processer – alla är inte desamma. Detta är en del av anledningen till att en ketogen diet har så många positiva effekter, och det visar dig också varför intermittent fasta är ett sätt att förbättra din diet ännu mer.

Även om detta är tillräckligt skäl för att fasta mer, är autofagi inte den enda baksidan av intermittent fasta. Faktum är att kombinationen av keto och fasta kan ge oss ett bredare utbud av fördelar.

 

Fördelar med intermittent fasta

 

Från att förbättra blodsockerkontrollen till att hjälpa till med cancer sträcker sig fallet från att begränsa när vi äter långt bortom viktminskning. Nedan hittar du flera anledningar till att intermittent fasta på en ketogen diet kan vara bra för dig:

1. Förbättrad blodsockerkontroll och insulinkänslighet
Genom att ge din kropp en och annan paus från kaloriförbrukningen kan du också förbättra blodsockernivån och öka insulinkänsligheten i dina celler.

En klinisk prövning visade att intermittent fasta till och med kan vara en bättre strategi än att upprätthålla samma kaloriunderskott med sex måltider per dag.

I kombination med ketodieten – som också har visat sig hjälpa till med insulinresistens och typ 2-diabetes

– kan de två koststrategierna fungera synergistiskt för att förbättra blodsockerkontrollen. Det behövs dock mer forskning om effekterna av att använda dem tillsammans.

 

2. Mental klarhet

När din kropp väl är keto-anpassad kan din hjärna effektivt köra på ketoner, som härrör från fettnedbrytning i levern.

Fett anses vara ett av de mest energieffektiva bränslen för din kropp att köra på, och din hjärna är en enorm energikonsument.

De flesta högkolhydratförespråkare strävar efter den berövande din kropp genomgår när du inte kontinuerligt tankar på korn och frukt. De vill att du ska bära runt ett äpple och en granola bar vart du än går, men det vackra med keto är att du inte gör det.

Även om din kropp saknar glykogen (vilket troligtvis är om du har ketos), kan den lita på överflödet av fett från maten du äter och lagrar du har. Det betyder att din hjärns kraftverk hela tiden kan köra full kraft. Mindre mental dimmighet och mer fokus.

Mental klarhet och Keto
När du vänjer dig vid fastan bör du börja fasta naturligt. Menande, äta bara när du är hungrig. Planera inte din fasta – låt det ske naturligt.

 

3. Fitness

Människor säger alltid att om du inte använder vikten av måltider före och efter träning kommer du att förlora muskler när du tränar.

Detta är inte nödvändigtvis sant, och det är ännu mindre så när du är anpassad till ketos.

Fastande under träning kan leda till ett antal fördelar på lång sikt, inklusive:

  • Högre metaboliska anpassningar Studier visar att din träningsprestanda kommer att öka på lång sikt när du tränar i ett fastande tillstånd.

 

  • Förbättrad muskelsyntes – Studier visar att muskelvinster ökar när du tränar i ett fastande tillstånd och använder rätt näringsintag.

 

  • Förbättrat svar på måltider efter träning – Studier visar att den snabba absorptionen av näringsämnen efter ett fastande träningspass kan leda till bättre resultat.
    IF och Muscle

Det har gjorts många studier om fasta under träning, inklusive en om muslimska idrottare under Ramadan. Den drog slutsatsen att det inte finns någon effekt på träningspasset under fasta – så du behöver inte oroa dig.

 

Intermittent fasta och muskler

 

Två banbrytande studier har nyligen publicerats om effekterna av intermittent fasta på män. En grupp forskare studerade effekterna som 16 timmars intermittent fasta hade på män som lyfter vikter. De fann att muskelmassa förblev densamma, fettmassan minskade markant och de män som fastade i 16 timmar om dagen brände mer fett för bränsle jämfört med kontrollgruppen som bara fastade i 12 timmar.

En annan studie visade att en kombination av 20 timmars fasta och motståndsträning resulterade i en ökning av muskelmassa, styrka och uthållighet, och detta uppnåddes genom att äta ~ 650 kalorier per dag mindre än normalt.

Fördelarna med intermittent fasta översätts också till otränade överviktiga och överviktiga individer. En studie publicerad i fetma recensioner visade att att äta färre kalorier är effektivt för fettförlust, men det kommer med viss muskelförlust. Men om ämnena fastade i 24 timmar och åt så mycket de ville nästa dag under en period av 12 veckor, förlorade de betydligt mindre muskelmassa.

Ja – du läste det korrekt – 24 timmars intermittent fasta utan motståndsträning och dessa ämnen kunde bevara mer muskelmassa än försökspersonerna som åt färre kalorier varje dag utan att fasta alls. Detta konstaterande strider mot vår sunt förnuft, men när vi gräver djupare in i autofagi kan vi hitta mekanismen bakom detta resultat.

 


Intermittent fasta på ketogen kost

 

Förebyggande av muskelförlust och autofagi

Innan Nobelpriset tilldelades Yoshinori Ohsumi gjorde andra forskare banbrytande upptäckter om autofagi. 2009 publicerades en artikel i Cell Metabolism med titeln Autophagy is Required to Behåll Muscle Mass. I den här artikeln beskrev forskare hur deaktivering av en viktig autofaggen resulterade i en djup förlust av muskelmassa och styrka.

Detta hände eftersom autofagi är nödvändig för att rensa upp skadade proteiner och mitokondrier i muskelceller. Om autofagi aldrig aktiveras kommer proteinerna och mitokondrierna att förbli skadade och muskelcellerna kommer att börja dö, vilket orsakar muskelförlust och styrka.

Autofagi och muskelförlust
Detta verkar kontraintuitivt eftersom vi antar att näringsämnena vi äter kommer att reparera skadorna, men det är vettigt när du tänker på det på ett annat sätt.

Om du vill renovera ett rum är det bäst att rengöra rummet och ta bort de gamla möblerna innan du sätter in de nya möblerna. Samma tankeprocess gäller för dina celler. Vi måste använda intermittent fasta för att låta autofagi städa cellens rum innan vi sätter in nya möbler. Om vi ​​inte gör det kan våra celler bli cancerösa.

 

Intermittent fasta och cancer

Även om det finns liten eller ingen litteratur om effekterna av två eller tre dagar fasta på muskelförlust hos människor, utförs för närvarande många kliniska prövningar på effekterna av två eller tre dagar fasta på cancerpatienter.

I de första fallstudierna fastade personer som genomgick kemoterapi frivilligt någonstans mellan 48 och 140 timmar. Varje person rapporterade färre biverkningar och förbättrad livskvalitet oavsett hur länge de fastade.

Detta kan tyda på att fasta i två dagar till en vecka kan ha en skyddande effekt på cellerna i kroppen medan de genomgår intensiva anfall av toxicitet.

Fasta och cancer
Andra studier på djur har visat att fasta möjligen var lika effektivt som kemoterapeutiska medel för att fördröja utvecklingen av olika tumörer och ökade kemoterapeutiska läkemedels effektivitet mot melanom-, gliom- och bröstcancerceller. Även om denna forskning kanske inte gäller ditt liv, föreslår det att intermittent fasta kan hjälpa till att stödja din kropp i tider av giftig stress.

 

Förenkla mekanismerna bakom fördelarna: autofagi, ketoner och fettförlust

Intermittent fasta är så kraftfullt för att du kan använda det för att begränsa kalorier, inducera ketos och aktivera autofagprocesser som orsakas av proteinbegränsning och svält.

Om detta vetenskapliga jargong slänger dig, tänk på vad som krävs för att du ska städa ditt rum. Du kan städa den på fritiden eller ha en bestämd tid på helgen för att göra det, men vad händer när helgen kommer?

Uppgifter eller sysslor kommer upp och du prioriterar något annat. Efter en vecka utan städning är ditt rum bara lite smutsigare än vanligt, men efter en månad med att vara för upptagen för att städa är ditt rum smutsigt.

 

Detta är vad som händer med våra celler när vi äter tre eller fler måltider om dagen som helt uppfyller våra kaloribehov varje dag. Även genom att äta den hälsosammaste maten kan dina celler fortfarande säkerhetskopieras med icke-essentiella proteiner och giftiga föreningar – så vad kan du göra?

För att se till att du städar ditt faktiska sovrum, fastar du – inte från mat – utan från att konsumeras av andra skyldigheter. För att se till att dina celler kan rengöra sig själva måste du fasta från maten.

Denna fasta process kommer inte bara att aktivera denna rena process för dina celler, men det kommer att öka din ketonproduktion och främja fettförbränning också. Enkelt uttryckt, genom att lägga till intermittent fasta i din keto-livsstil kan du uppleva fördelarna med keto snabbare tillsammans med effekterna av autofagi.

Dessutom, om du börjar implementera intermittent fasta och träna (som att gå, cykla eller lyfta vikter) tillsammans, kan du höja ketonnivåerna, bränna mer fett och öka autofagen mer än vad du skulle göra med enbart intermittent fasta.

Sammantaget, oavsett om du lägger till träning eller inte, tyder bevisen på intermittent fasta att det skulle vara ett bra komplement till keto-livsstilen för de flesta. Innan du börjar är det dock viktigt att känna till de negativa symtomen som kan uppstå.

 

Hur länge kan vi hålla utan mat?

När du har börjat fasta kan du känna dig rasande hungrig när ditt sinne är översvämmat av bilder av dina muskler som går sönder i tunn luft. Det är helt enkelt hur ditt sinne reagerar på hotet om svält – bara för att det känns som att du kommer att förlora alla dina muskler och svälter betyder inte att du kommer att göra det.

Faktum är att Mahatma Gandhi överlevde i 21 dagar utan mat medan han bara tog in sippor med vatten. Under tider då människor inte hade mat eller vatten alls kunde de överleva i 10 till 14 dagar. Dessa är dock bara anekdoter – vad säger vetenskapen?

Många studier har gjorts under hungerstrejker och religiösa fastor som bekräftar att människor har förmågan att överleva ännu längre än Gandhi gjorde under sin fasta.

En munk bestämde sig till exempel för att göra en 40 dagars fasta med medicinsk övervakning samtidigt som han behöll sina dagliga aktiviteter i klostret. Efter 36 dagar var sjukvårdspersonalen tvungna att gå in på grund av “djup svaghet” och lågt blodtryck när de stod. Även om munken fastade i 15 dagar längre än Ghandi, kunde läkarna stoppa fastan i tid så att han kunde återhämta sig.

En annan studie spårade 33 politiska fångar som var i hungerstrejk. Fångarna fastade i 6-24 dagar innan de togs på sjukhus för uttorkning på grund av ett otillräckligt intag av vätskor och elektrolyter (inte på grund av svält). Att bryta fastan beskrivs som ”okomplicerad”.

Tänk på dessa studier när din kropp försöker spela trick på dig under din första fastedag. Även efter tre dagars fasta är hälsokomplikationer mycket osannolika. Det är dock viktigt att veta om möjliga problem som kan orsakas av fasta. Om du väljer att införliva fasta i din dagliga kost vill du vanligtvis äta också varje dag. Ibland går på en längre period av fasta.

 

Ska du vara orolig för återmatningssyndrom?

Vissa legitima hälsokomplikationer kan uppstå när du fastar eller är undernärd längre än 5 dagar. En av dessa komplikationer kallas återmatningssyndrom, vilket orsakas av potentiellt dödliga förändringar i vätska och elektrolytbalans som kan hända när vi äter efter en period av undernäring.

Detta händer eftersom koncentrationen av vätskor och mineraler i vår kropp är starkt beroende av vad vi äter. Dieter med lågt kolhydratinnehåll, som ketogen diet, ökar utsöndringen av vitala mineraler som natrium och kalium.

Om du lägger till en långvarig fasta på den ketogena kosten kan du förlora en ohälsosam mängd av dessa viktiga mineraler.

Mineralrik ketogen måltid
Fastar som är kortare än 5 dagar kan dock inte orsaka problem – speciellt om du bryter fasten med en låg kolhydratmåltid som är fylld med mineralrika livsmedel. En måltid med mörka bladgröna grönsaker, avokado och lax med lite oraffinerat salt skulle vara ett perfekt sätt att bryta längre.

Under en kortare fasta som varar mindre än 24 timmar behöver du dock inte oroa dig för återmatningssyndrom alls.

Men hur är det med muskler? Det är bara sunt förnuft att konsumera inget protein och mindre kalorier kommer att leda till en ohälsosam mängd muskelförlust. Det stämmer – det är bara sunt förnuft.

 

Sätta ihop allting

Nu vet du att det inte finns något att frukta när det gäller intermittent fasta. Även om du först känner dig hungrig kommer din kropp att anpassa sig genom att aktivera autofagi och bränna mer fett och ketoner för bränsle.

Ketogena dietforskare föreslår en längre intermittent fasta följt av kortare dagliga intermittenta fastor. Du kan använda ett fastprotokoll som inkluderar fasta i upp till 3 dagar, 3 gånger om året med en kortare 16 till 20 timmars fast dagarna före och efter 3-dagarsfastorna.

Oavsett om du fastar i 16 timmar eller 3 dagar är det viktigt att övervaka dina mineralnivåer för att undvika symtom på återmatningssyndrom.

Tillägg med ytterligare mikronäringsämnen
Tillskott med natrium från oraffinerat salt och kalium, fosfat och magnesium från mineralrika livsmedel och kosttillskott kan vara nödvändigt för att du ska undvika överflöd av mineralförlust orsakad av ketogen diet och fasta.

Lämna ett svar